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Nel nostro organismo risiede un guerriero silenzioso quotidianamente impegnato a fronteggiare gli attacchi che ne mettono a rischio lo stato di salute: stiamo parlando del nostro sistema immunitario!

Se la metafora può sembrare una favola da raccontare ai nostri bambini, ritengo sia una immagine più che efficace per comprendere al meglio il funzionamento di questo complesso e organizzato sistema di difesa. Il nostro corpo, rapportandosi con la realtà esterna, viene a contatto con batteri, virus, funghi, parassiti, agenti patogeni in grado di causare malattie infettive e inficiare il nostro stato di salute. È per questa ragione che il sistema immunitario deve necessariamente essere sempre vigile e forte, pronto a difenderci in caso di attacco.

Affinché il nostro guerriero silente possa fronteggiare al meglio i pericoli rappresenti dai vari agenti esterni, è opportuno adottare delle abitudini in grado di neutralizzare tutti quei fattori che possano renderlo più vulnerabile e debole. Per quanto concerne l’alimentazione, occorre assicurare all’organismo il corretto pool di vitamine e sali minerali mediante il consumo di verdura fresca ad ogni pasto e frutta negli spuntini o a colazione. È importante seguire la stagionalità dei prodotti vegetali in quanto i processi di conservazione e trasformazione possono comprometterne il contenuto in micronutrienti.

Evitare junk food, spilucco continuo e dolciumi vari a scopo consolatorio…creano solo problemi, non ne risolvono!

Tra le vitamine, è bene ricordare l’importanza della A, coinvolta nei meccanismi di mantenimento dell’integrità delle barriere anatomiche (come la cute); le vitamine del gruppo B, partecipi nella formazione del sangue, veicolo primario per il trasporto dei globuli bianchi; la vit. C, fondamentale coadiuvante delle difese antiossidanti, quindi in grado di contrastare i processi di stress cellulare che “invecchiano”  e danneggiano le nostre cellule; la vitamina D, presente soprattutto in latte e latticini, interessata nei processi di sintesi delle cellule dell’immunità. Se è vero che questi micronutrienti sono presenti soprattutto in frutta, sia fresca che secca, e verdura, se ne ricava una buona quantità anche dal consumo di carne (specialmente per la vitamina B12), pesce, legumi, cereali, formaggi (quindi dieta mediterranea!).

Tra i sali minerali fondamentali ricordiamo l’importanza di ferro, selenio, zinco, rame, magnesio e potassio. Anche in questo caso, una dieta varia ed equilibrata assicura all’organismo il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero di minerali. Gli alimenti di origine vegetale, inoltre, presentano una serie di componenti secondari non nutritivi, quali fitoestrogeni, polifenoli, carotenoidi, e altri composti chimici in grado di fornire supporto all’organismo nello svolgimento delle funzioni vitali, rinforzando il sistema immunitario.

Nelle crucifere, quindi broccoli, cavoli, cavolfiori, la presenza di glucosinolati ostacola l’infezione da parte di virus come quello dell’influenza. Le antocianine dei frutti con sfumature rosso-viola, invece, esplicano un’azione antitumorale.
Tra le altre strategie nutrizionali da mettere in atto per sostenere le nostre difese immunitarie, il consumo di zenzero è fortemente raccomandato. Questa radice dal sapore pungente è dotata di proprietà antisettiche e antinfiammatorie, e svolge inoltre un ruolo antivirale contrastando l’adesione del microrganismo sulle cellule umane.

Via libera quindi a tisane, infusi di zenzero, o al suo utilizzo come condimento di pietanze. Anche aglio e cipolla sono ottimi antisettici naturali.   

Il mondo dei funghi, o miceti, rappresenta un altro universo esplorato e riconosciuto in ambito di rinforzo del sistema immunitario. Molte varietà sono state oggetto di studio per le loro proprietà immunomodulatorie e tra queste si annoverano il Reishi, specie fungina che esplica un’azione antinfiammatoria anche nei casi di allergia; il Maitake, ottimale per i soggetti immunodepressi e nei periodi di convalescenza; lo Shiitake, il quale rinforza le difese immunitarie dell’organismo anche nei casi di cancerogenesi; il Chaga, conosciuto come “fungo della salute”, in grado di coniugare un’attività antiossidante a quella disintossicante.

Un altro prezioso alleato è il miele. Tra tutti, quello di Acacia, di Eucalipto e la variante Millefiori si rendono ottimali per sfiammare le vie aeree, mentre quello di lavanda è dotato di proprietà analgesiche.

Tuttavia quando si rende necessaria anche l’integrazione è utile e non va trascurata, ma è bene essere sempre seguiti da professionisti della salute ed evitare il fai da te!

Sebbene venga trascurato da molti, anche lo stato di idratazione regola lo stato delle difese immunitarie: l’acqua, infatti, in tutti i distretti corporei è vettore di sostante nutritive, compresi sali minerali e vitamine senza cui questo sistema non può funzionare. Assicuriamoci, quindi, di bere almeno 1,5-2 L di acqua al giorno, con residuo fisso basso e ph prossimo a 7. Se in questo periodo le basse temperature ci rendono più faticoso il consumo di acqua, un ottimo escamotage è quello di optare per tè o tisane non zuccherate.

Tra le abitudini errate da modificare c’è anche il consumo eccessivo di alcol, in grado di compromettere la consueta attività del sistema immunitario, e il tabagismo, colpevole della riduzione della popolazione leucocitaria.

Di pari passo all’alimentazione, anche l’attività sportiva riveste un ruolo centrale in questo campo.

La letteratura scientifica dimostra che un allenamento regolare e moderato rappresenti un valido aiuto per rinvigorire il nostro sistema immunitario e per fronteggiare le abituali influenze stagionali.

È importante infatti evitare sforzi eccessivi e dispendi energetici troppo elevati in quanto potrebbero indebolire l’organismo rendendolo maggiormente suscettibile a infezioni da parte di microrganismi patogeni. In generale l’OMS raccomanda attività fisica di tipo aerobico di intensità moderata dalla durata di 150 min a settimana per tutti gli adulti, mentre per i ragazzi fino a 18 anni si rendono necessari 60 min al giorno (da dividere anche in due sessioni da 30 min). Anche fare troppo sport non va bene: proprio come una medicina a dosaggi eccessivi ha effetti collaterali ed è immunodeprimente.

Avere il giusto atteggiamento mentale positivo è fondamentale, ma attenzione a non cadere nell’atteggiamento opposto e favolistico! Una cosa è guardare il bicchiere mezzo pieno, altra cosa è voler vedere il bicchiere pieno a tutti i costi.

Come affermava Giovenale, resta valida ancora oggi la massima “mens sana in corpore sano”: ebbene, anche lo stress è coinvolto nei processi di indebolimento del sistema immunitario!

Se siamo sottoposti a stimoli di stress fisico e\o psicologico per un periodo prolungato il numero dei nostri globuli bianchi può diminuire, determinando quindi una risposta immunitaria meno efficiente.

Inoltre, l’eccesso di cortisolo che quando siamo sotto stress deprime il sistema immunitario.

Ben vengano quindi tutte le attività di meditazione, yoga, mindfulness, in grado di rinvigorire e ricaricare la mente.

Con Nutrimenti di Mindfulness, attività alla quale collaboro con la Dott.ssa Stefania Borghi e la Dott.ssa Marina Russo, abbiamo creato un repertorio di attività meditative, di riflessioni e di letture che trovate sul sito www.nutrimentidimindfulness.it.

Occorre anche assicurare una giusta quantità di ore di riposo al nostro corpo, poiché è proprio di notte che il sistema immunitario incrementa il numero di cellule impegnate della difesa dell’organismo.

Un sonno ristoratore deve avere una durata non inferiore alle 6 ore, consigliate almeno 7.

Restano valide le regole base di igiene, quindi un lavaggio frequente delle mani con una durata di almeno 30 secondi, e l’arieggiamento costante dei luoghi chiusi: in entrambi i casi si fornisce supporto alle barriere anatomiche dell’immunità innata, ovvero cute e mucose.

In particolare, si consiglia l’utilizzo di un disinfettante per le mani quando si è per strada o in altri luoghi pubblici e di prestare una distanza gli uni dagli altri di almeno 1 metro (molte patologie virali si diffondo tramite le goccioline di tosse e starnuti!).

Mai come in questo periodo storico sentiamo l’esigenza di rinforzare le nostre difese immunitarie. Alla luce di quanto detto, si può ben intendere come siano importanti questi accorgimenti per preservare il nostro stato di salute, modificare alcune abitudini di vita errate e consolidare le sane, a partire dalla tavola fino alle minime pratiche igieniche: questo è sicuramente il modo migliore per fronteggiare i “nemici invisibili”.


18 Febbraio 2020
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Eco-friendly e less plastic: attenzione all’igiene!

Di tutte le molteplici pratiche eco-friendly maggiormente diffuse c’è senza dubbio l’utilizzo della borraccia per l’acqua, valida alternativa alle bottigliette di plastica usa e getta: sempre presente tra chi si allena in palestra, a lezione sul banco, sulla scrivania in ufficio, colorate, logate, termiche, antiurto… quasi un oggetto di tendenza e, recentemente, anche veicolo pubblicitario!

Se ci soffermiamo a fotografare la situazione attuale in Italia, siamo il primo paese in Europa per consumo di acqua minerale in bottiglia (arrivando a circa 8 mld), secondo solo al Messico su scala mondiale… quindi salutiamo con piacere l’utilizzo delle borracce!

La selezione di questi prodotti è filtrata da diversi parametri: forma, capienza, materiale, diametro della bocca. A seconda delle nostre esigenze, la scelta sarà orientata su un prodotto piuttosto che su un altro: se nel corso della giornata abbiamo a disposizione fonti di acqua da cui poterla ricaricare, anche una borraccia da 500 ml può essere sufficiente; diverso se il refill che viene fatto alla mattina può essere l’unico della giornata, per cui sarà necessaria una capienza maggiore.

Il vantaggio di questo oggetto è infatti quello di riuscire a mantenere la temperatura iniziale del liquido che contiene. Ne esistono di vari materiali, ma senza dubbio quelle in alluminio o in plastica sono le più richieste per una migliore maneggevolezza dell’oggetto.

Tuttavia, è bene valutare i pro e i contro di ogni scelta: infatti, sebbene il fatto di essere leggere sia un punto a loro favore, insieme a quello dell’economicità, a seconda del tipo di plastica utilizzato nella fabbricazione può esserci o meno il rischio di contaminazione dell’acqua da parte di interferenti endocrini, come il bisfenolo e gli ftalati (BPA e DEHP).

Via libera quindi alle borracce i cui materiali utilizzati per la produzione sono tritan, PET, polipropilene, mentre è bene tenersi lontani dal policarbonato.

Per quanto riguarda le borracce in alluminio, la criticità è insita nel fatto che questo materiale non sia inossidabile, per cui deve essere presente un rivestimento interno in modo tale da isolare il liquido contenuto.

Precedentemente si era soliti utilizzare dei rivestimenti di natura epossidica, purtroppo facilmente danneggiabili: in questo modo l’alluminio può essere facilmente esposto al liquido, contaminandolo con sostanze neurotossiche e a rischio di compromissione renale.

Nell’ultimo periodo sta invece prendendo piede il rivestimento in ceramica, più resistente agli urti e in grado di preservare la purezza dell’acqua.

Diametralmente opposto è il discorso che viene fatto per le borracce in acciaio. Tale materiale è inossidabile ed inerte, per cui si azzerano i rischi chimici, e si rende ottimale per la conservazione delle proprietà organolettiche della bevanda.

Altro punto di forza è una minore esposizione al rischio di contaminanti batterici e muffe.  Unico appunto è la minor praticità, poiché le borracce in acciaio sono più pesanti delle precedenti analizzate.

Veniamo all’igiene: una volta scelta la nostra borraccia, è importare dedicare del tempo alla sua pulizia dopo averla utilizzata nel corso della giornata.

Umidità e calore sono due fattori particolarmente influenti nella crescita di colonie microbiche e fungine.

Anche la forma può rappresentare un aspetto in grado di influenzarne il l’igiene della borraccia: bordi spigolosi determinano la formazione di nicchie in cui i microrganismi possono più facilmente attecchire e sedimentare.

Meglio dirigersi su bottiglie dagli angoli smussati, più facilmente raggiungibili da scovolini (evitare quelli di acciaio che possono compromettere l’integrità del rivestimento interno dell’oggetto). Consiglierei di valutare come parametro di scelta anche un diametro di bocca più largo, così da facilitare le operazioni di controllo della pulizia interna.

Veniamo alla pulizia: come consiglio generale bisognerebbe eseguire la pulizia con scovolino almeno una volta al mese, mentre con cadenza settimanale si consiglia l’utilizzo di acqua molto calda e detersivo per i piatti, per poi chiudere il tutto e agitare con forza.

Per una pulizia più approfondita è possibile utilizzare l’aceto oppure il bicarbonato, mentre, secondo me, l’amuchina risulta troppo aggressiva e ne consiglio risciacqui solo in presenza di materiale organico. Se si sceglie la pulizia con aceto, occorre riempire la borraccia con un quinto di aceto bianco e il resto con acqua, facendola restare a riposo per una notte e poi risciacquarla il giorno seguente.  Se persiste un cattivo odore anche dopo averla lavata, si potrà aggiungere un cucchiaino di candeggina e uno di bicarbonato di sodio. Una volta lavata la nostra borraccia, occorre lasciarla ad asciugare senza chiudere il tappo: anche l’oscurità, insieme all’umidità, facilita la crescita microbica.

A questo proposito è bene ricordare di non utilizzare più volte le semplici bottiglie di plastica che non nascono per essere borracce, cioè per essere riutilizzate: infatti non sono testate per il riutilizzo e, per questo, possono rilasciare interferenti endocrini di volta in volta.

La borraccia rappresenta, dunque, un ottimo escamotage per ridurre l’impatto ambientale della plastica coniugando l’esigenza per una maggiore attenzione all’ambiente con la necessità di una corretta idratazione giornaliera.

Attenzione quindi alla scelta del materiale e all’igiene dopo l’utilizzo: idratarsi bene è importante e con un po’ di cura la nostra borraccia sarà un compagno solido e duraturo.

 

 


28 Ottobre 2019
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Da un articolo di Livia Parisi.

Via libera a brodi, zuppe di zucca, carciofi, kiwi, melograni e broccoli: per prepararsi al meglio all’arrivo della stagione fredda, con i raffreddori e i malanni che porta con sé, sono questi gli alimenti di stagione che non dovrebbero mancare sulla tavola di chiunque, e soprattutto degli anziani, i più soggetti a malnutrizione. A fornire loro consigli utili per accogliere l’autunno con un apparato immunitario in buona salute è Rolando Bolognino, biologo nutrizionista e docente del master di nutrizione umana presso l’università Sapienza di Roma. Perché, spiega “un organismo in salute si difende meglio dall’attacco di batteri e virus”.

Prima di tutto, bere di più: ” il 60 – 70% degli anziani non beve a sufficienza, rischiando non solo la disidratazione e affaticamento dei reni, ma anche malassorbimento dei nutrienti“, chiarisce Bolognino. Nell’acqua infatti sono disciolti minerali e vitamine preziosi.

Fare attenzione all’assunzione di farmaci: “se autoprescritti o presi saltuariamente, come spesso capita, alterano il ph dello stomaco“. Infiammando le mucose, rendono la digestione più lenta e difficoltosa.

Aumentare l’apporto di vitamine contenute in frutta e verdure (soprattutto se crude): spesso si sacrificano per problemi di masticazione. In questo caso “sono consigliabili centrifughe o estratti, anche perché eliminano il problema della fermentazione nell’intestino e dei fastidi connessi“.

Diminuire i condimenti: “nell’anziano sono assunti in eccesso per via di una ridotta sensibilità delle papille gustative“. Meglio sostituire dado e olio di cottura eccessivo con aglio, cipolla e peperoncino, che contengono acido acetilsalicilico (come l’aspirina) e hanno potere antinfiammatorio.

Pasti troppo o troppo poco calorici: “solo un over 65 su tre è nutrito correttamente“, secondo Bolognino. Tra quelli in sovrappeso, il consiglio è diminuire carni rosse, pane e pasta e zuccheri semplici di dolciumi e frutta. Per problematiche psicosociali (solitudine, problemi economici) o propriamente odontoiatriche, spesso, però, il problema è opposto. “In questo caso – conclude – si può risolvere con pasti più frequenti a base di cibi ad alta densità calorica, come cachi, patate o legumi. Questi ultimi, magari passati e uniti al riso, sono ottima fonte di proteine“.

Dall’esperto, inoltre, il promemoria dei cibi stagionali, possibili alleati con funzione antiraffreddore: kiwi che contiene moltissima vitamina C per aumentare le difese immunitarie, così come il pompelmo che ha anche la naringenina, utile contro le malattie cardiovascolari. Melograno ricco di vitamina C, K, A, D e zucca, ricchissima di carotenoidi, antiossidanti naturali. I carciofi fonte di potassio, buoni per il cuore e con altissimo potere digestivo grazie alla cinarina, che favorisce la secrezione di acidi biliari. Infine, noci ricche di vitamina E e broccolo, per quelle del gruppo B. Un consiglio valido per tutte le stagioni è di usare limone su carne e insalata: il suo contenuto di vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro.


19 Settembre 2019
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Sin da bambini ci raccomandano di bere latte tutti i giorni per assicurare all’organismo un’adeguata assunzione giornaliera di calcio. Ma è davvero il latte l’unico alimento da cui si può assumere questo elemento? E quali sono i meccanismi che ne regolano l’assorbimento?

Latte e derivati sono senza dubbio i cibi caratterizzati da una maggiore concentrazione di calcio (120 mg per 100 ml di latte, 1100 mg in 100 g di parmigiano). Tuttavia, attenzione ai formaggi ad elevato tenore lipidico: è stato dimostrato che un quantitativo di grassi più consistente ne interferisce con l’assorbimento, dando vita a saponi insolubili escreti con le feci. Dal punto di vista della biodisponibilità del calcio, quindi, i formaggi magri sono sicuramente migliori.


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Negli ultimi anni, tra le più comuni strategie nutrizionali adottate nell’ottica della perdita di peso, è divenuto sempre più diffuso il modello iperproteico, abbracciato molto spesso senza alcuna reale necessità e con noncuranza degli effetti collaterali che ne derivano.

Ammaliati dalla rapidità con cui si realizza il calo ponderale rispetto ad una normale dieta bilanciata ed equilibrata, come ad esempio quella mediterranea, molte persone, desiderose di buttar giù qualche kg di troppo, si sono rifugiate in questa impostazione dietetica che prevede un apporto di proteine pari a 1,8-2,2g\kg di massa corporea, invece delle raccomandazione dell’OMS e del Ministero della Salute di 0,8-1,2 g\kg di massa corporea in grado di soddisfare già così il 15-20% del fabbisogno giornaliero personale. Inoltre, in concomitanza a questa tendenza dell’esaltazione del modello proteico si è assistito ad una demonizzazione assurda e “favolistica” dei carboidrati. Occorre far chiarezza e fornire una visione obiettiva su ciò che realmente viene proposto dalla realtà commerciale e dalle tendenze del momento in questa eterna corsa che vede la “magrezza” al traguardo, dimenticando troppo spesso che la dieta dovrebbe nutrire la salute e non le patologie!


23 Luglio 2019
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Pranzare con il gelato: scelta corretta o errore nutrizionale?

Re indiscusso del periodo estivo è senza dubbio il gelato, apprezzato da grandi e piccoli come sollievo dalla calura di questa stagione e gratificazione del palato.

In estate, soprattutto al mare o in pausa al lavoro, c’è la tendenza a sostituire il pranzo unicamente con questo alimento, piuttosto che consumarlo come spuntino. Sbrigativo, fresco e goloso…ma è nutrizionalmente corretto?


16 Maggio 2019
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Corretta alimentazione e sport sono due anelli della catena del benessere di cui uno rafforza l’altro!

L’alimentazione corretta, quella che si basa sul corretto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi, con quantità moderate di proteine animali e grande spazio a frutta, verdura cotta e cruda (leggi dieta mediterranea) e attività fisica programmata agiscono come un farmaco sia di prevenzione che di cura verso tante patologie tra cui anche le malattie oncologiche.

Numerose evidenze scientificamente validate dimostrano che l’inattività fisica è causa rilevante dello sviluppo di malattie cardiocircolatorie, obesità, diabete, depressione, diversi tipi di tumori e della non autosufficienza dell’anziano. L’attività fisica non solo previene queste malattie, ma ne costituisce una forma di terapia: per questo l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda a tutti un livello sufficiente di attività fisica settimanale.


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Secondo l’OMS per soddisfare il nostro bisogno giornaliero di vitamine e sali minerali, si rende necessario un consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Tuttavia, sembra diventare sempre più difficile introdurre questi alimenti nei pasti o negli spuntini, soprattutto fuori casa, dove le scelte alimentari offerte sono solitamente poco salutari (basti pensare ai piccoli scaffali vicino le casse dei bar strabordanti di snack, dolciumi, cioccolate…un concentrato di zuccheri semplici raffinati e grassi a portata di mano!).  Gradualmente (e lentamente) in molti locali sta prendendo piede l’utilizzo di estrattori e centrifughe, un ottimo compromesso per chi si trova spesso in giro e vuole strizzare l’occhio ad uno stile di vita sano senza penalizzare il gusto. Può essere comodo acquistare uno di questi elettrodomestici anche per la propria casa. Consumare un estratto energizzante a colazione è un ottimo modo per affrontare al meglio la giornata e iniziare a rifornire il proprio organismo di micronutrienti (vitamine e sali minerali).


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Nella “Giornata Nazionale del Fiocchetto Lilla“, giornata di prevenzione dei Disturbi della Nutrizione e Alimentazione (DNA), per parlare di “moda delle diete e diete alla moda” , di cibo “stellato”, della ristorazione collettiva nazionale, della Fisiologia della Nutrizione e della sua regolazione emotiva e tanto altro. Un incontro con personaggi di grande spessore per creare un filo comune sul tema del disturbo dell’alimentazione. Incontro presso il Policlinico Universitario Agostino Gemelli del 15 marzo 2019.


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Locandina Evento

Mindful running unisce la corsa con la meditazione, per essere in sintonia con il corpo e
migliorare la propria qualità di vita attraverso la consapevolezza.

Due discipline, la staticità della meditazione e la dinamicità della corsa, apparentemente
distanti fra loro che, se ben miscelate, possono garantirci un nuovo percorso per entrare in
contatto con il nostro corpo e migliorare l’ascolto di sè.

 

Anche la “meditazione dinamica” può rappresentare una modalità utile per recuperare o
mantenere il benessere psico-fisico. Nell’ambito clinico, ad esempio, può rivelarsi utile per
imparare a gestire stati ansioso-depressivi derivanti sia da una malattia che dal percorso di
cura.


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