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Chi veste i panni del nutrizionista sa bene quanto sia fondamentale comprendere l’obiettivo che si pone chi ha seduto di fronte: perdita del peso, ricomposizione corporea, impostare delle sane abitudini alimentari…  

Per noi professionisti, qualunque sia lo scopo prefissatosi dal paziente, la salute resta sempre al primo posto.

Proprio per questa ragione, l’attenzione che si pone non si ferma mai unicamente alle abitudini della tavola, ma si cerca di andare oltre, raccogliendo più informazioni possibili sullo stile di vita della persona.

La dieta, infatti, è il principale fattore coinvolto nella determinazione del peso corporeo, in particolare del rapporto tra tessuto magro e grasso, ma non è l’unico!

Particolari stati patologici, livelli di stress e sedentarietà concorrono anch’essi nella modulazione della composizione del corpo, e vengo molto spesso trascurati da chi si prefigge lo scopo di veder calare il numero che appare sulla bilancia.

In particolare, nei termini di uno stile di vita che strizzi l’occhio alla salute, il discorso sulla sfera nutrizionale risulta imprescindibile dall’attività fisica.

Alla base delle piramidi alimentari che ricalcano il modello proposto dalla dieta mediterranea, oltre a suggerire le corrette proporzioni di alimenti da consumare, ne vengono posti alla base sport e attività fisica.  Tra i benefici che si ricavano dall’abbattimento della sedentarietà, si annoverano sicuramente un miglioramento della fluidità del torrente ematico; supporto alla funzione di detossificazione epatica; prevenzione nei confronti di patologie quali sindrome metabolica, diabete, ipertensione, sovrappeso e obesità; incremento della mineralizzazione ossea; rilassamento della psiche, abbattendo stati di ansia e stress; sostegno delle articolazioni.

È possibile persino azzardare l’affermazione che la gestione del controllo della composizione corporea sia un effetto collaterale di un equilibrato piano di attività sportiva.

Proprio per questa ragione, chi si rivolge ad un nutrizionista auspicando ad una riduzione di peso, deve impegnarsi sia a seguire delle indicazioni alimentari bilanciate, ma al contempo dedicarsi ad un piano di allenamento ben strutturato.

Infatti, per far sì che si realizzi il dimagrimento occorre entrare in uno stato di deficit calorico, fornendo l’organismo di un numero inferiore di calorie rispetto a quelle che necessita.

È possibile (e anche più facilmente realizzabile) ottenere ciò agendo su due fronti: tenendo a mente che per perdere 1 kg di grasso occorre bruciare circa 7 000 Kcal, si può sia regolare il rubinetto delle entrate (quindi seguendo un regime ipocalorico, ma sempre equilibrando i vari macronutrienti ai pasti), sia quello delle uscite (aumentando il dispendio calorico giornaliero mediante l’attività sportiva).

Agendo unicamente sulla restrizione calorica dietetica, infatti, si rischia di rallentare il metabolismo basale, rendendo vano qualsiasi sacrificio del palato. Con l’esercizio fisico, oltre ad aumentare il fabbisogno calorico giornaliero, viene stimolato lo sviluppo dell’impalcatura muscolare, con conseguente aumento del metabolismo basale: il mantenimento del muscolo determina, infatti, consumo calorico anche quando si è a riposo.

Evidenze scientifiche riconoscono nell’attività “cardio” un valido alleato nel percorso di dimagrimento, inteso non come una semplice diminuzione del peso corporeo, ma nei termini di una riduzione del tessuto adiposo, preservando e\o stimolando la struttura muscolare.  

Questa tipologia di esercizio fisico consente di allenare la propria resistenza fisica fornendo supporto all’apparato cardio-respiratorio: dunque, oltre ad accresce il dispendio energetico, agisce migliorando lo stato metabolico.

È possibile riconoscere differenti tipi di allenamento cardio, distinguibili in base al diverso livello di intensità che viene raggiunto in ogni sessione di allenamento. 

Camminata a passo sostenuto, corsa leggera, ciclismo, step, rientrano nelle attività di lunga durata e intensità bassa e costante, discipline che impegnano dunque il sistema aerobico, in cui le funzionalità cardiocircolatoria e polmonare sono stimolate in modo continuo per un tempo prolungato che supera i 20 minuti.

ESEMPIO ALLENAMENTO HIIT

Una nuova tipologia di attività cardio è la HIIT (High Intensity Interval Training), il cui impegno cardiocircolatorio risulta più elevato rispetto alla tipologia di allenamento sopracitata, sfruttando il sistema energetico anaerobico. I benefici ricavati da cuore e polmoni sono i medesimi. La durata è necessariamente inferiore ai 30 minuti, poiché vengono raggiunte delle intensità che rendono impossibile portare avanti l’allenamento per più tempo, svolto in un intervallo compreso tra i 10 secondi e i 2 minuti, con tempo di recupero che varia dai 10 ai 60 secondi tra un esercizio e l’altro. Crossfit, spinning, functional training sono attività HIIT, che producono a livello del nostro organismo una perdita di tessuto grasso accompagnato dal rinvigorimento del tono muscolare.

Com’è possibile rendere più comprensibile ai “non addetti ai lavori” se un’attività fisica sia di tipo aerobico o anaerobico? Semplice, basta far riferimento alla frequenza cardiaca (Fc). Nel primo caso la Fc deve attestarsi tra il 65 e l’85 % della Fc max, calcolata attraverso la formula di Cooper come 220 – età del soggetto (più precisamente secondo la formula di Karvonen, 220 – 0,7 x età del soggetto), e si manifesta con sudorazione diffusa, arrossamento della pelle, aumento della percezione della fatica e difficoltà nella respirazione.

Per eseguire correttamente un lavoro di tipo anaerobico la Fc si deve attestare sull’80-95% della Fc max: i battiti cardiaci aumentano in modo considerevole e il respiro diventa notevolmente affannoso.

Se non vi siete mai approcciati allo sport, di sicuro l’attività fisica cardio che meglio si adatta alle vostre esigenze è senza dubbio quella ad intensità bassa a lunga durata; viceversa, se il vostro livello di allenamento è più avanzato, si consiglia la modalità HIIT.

Questa è solo una piccola guida per orientarsi nel mondo dell’attività sportiva, con lo scopo di dimostrare quanto sia fondamentale l’inserimento di un programma di allenamento nell’ambito di uno stile di vita equilibrato, sia se si accompagna ad un intervento dietetico mirato al dimagrimento, sia in termini di prevenzione per la salute.

Come per la nutrizione, è sempre bene rivolgersi a dei professionisti del campo, e non affidarsi a personal trainer improvvisati!

di Rolando Bolognino

Biologo Nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva Professore a c. Master in "Scienze della Nutrizione e Dietetica Clinica" presso l'Università degli Studi di Roma Unitelma La Sapienza. Professore a c. Master in "Terapie Integrate nelle Patologie Oncologiche Femminili" presso l'universita Cattolica del Sacro Cuore di Roma. Professore a c. Master di II livello in "Medicina integrata e food management per la prevenzione e cura dei tumori" presso l’Università degli Studi di Catania. Istruttore Protocolli Mindfulness.


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