COME RAFFORZARE IL SISTEMA IMMUNITARIO

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Nel nostro organismo risiede un guerriero silenzioso quotidianamente impegnato a fronteggiare gli attacchi che ne mettono a rischio lo stato di salute: stiamo parlando del nostro sistema immunitario!

Se la metafora può sembrare una favola da raccontare ai nostri bambini, ritengo sia una immagine più che efficace per comprendere al meglio il funzionamento di questo complesso e organizzato sistema di difesa. Il nostro corpo, rapportandosi con la realtà esterna, viene a contatto con batteri, virus, funghi, parassiti, agenti patogeni in grado di causare malattie infettive e inficiare il nostro stato di salute. È per questa ragione che il sistema immunitario deve necessariamente essere sempre vigile e forte, pronto a difenderci in caso di attacco.

Affinché il nostro guerriero silente possa fronteggiare al meglio i pericoli rappresenti dai vari agenti esterni, è opportuno adottare delle abitudini in grado di neutralizzare tutti quei fattori che possano renderlo più vulnerabile e debole. Per quanto concerne l’alimentazione, occorre assicurare all’organismo il corretto pool di vitamine e sali minerali mediante il consumo di verdura fresca ad ogni pasto e frutta negli spuntini o a colazione. È importante seguire la stagionalità dei prodotti vegetali in quanto i processi di conservazione e trasformazione possono comprometterne il contenuto in micronutrienti.

Evitare junk food, spilucco continuo e dolciumi vari a scopo consolatorio…creano solo problemi, non ne risolvono!

Tra le vitamine, è bene ricordare l’importanza della A, coinvolta nei meccanismi di mantenimento dell’integrità delle barriere anatomiche (come la cute); le vitamine del gruppo B, partecipi nella formazione del sangue, veicolo primario per il trasporto dei globuli bianchi; la vit. C, fondamentale coadiuvante delle difese antiossidanti, quindi in grado di contrastare i processi di stress cellulare che “invecchiano”  e danneggiano le nostre cellule; la vitamina D, presente soprattutto in latte e latticini, interessata nei processi di sintesi delle cellule dell’immunità. Se è vero che questi micronutrienti sono presenti soprattutto in frutta, sia fresca che secca, e verdura, se ne ricava una buona quantità anche dal consumo di carne (specialmente per la vitamina B12), pesce, legumi, cereali, formaggi (quindi dieta mediterranea!).

Tra i sali minerali fondamentali ricordiamo l’importanza di ferro, selenio, zinco, rame, magnesio e potassio. Anche in questo caso, una dieta varia ed equilibrata assicura all’organismo il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero di minerali. Gli alimenti di origine vegetale, inoltre, presentano una serie di componenti secondari non nutritivi, quali fitoestrogeni, polifenoli, carotenoidi, e altri composti chimici in grado di fornire supporto all’organismo nello svolgimento delle funzioni vitali, rinforzando il sistema immunitario.

Nelle crucifere, quindi broccoli, cavoli, cavolfiori, la presenza di glucosinolati ostacola l’infezione da parte di virus come quello dell’influenza. Le antocianine dei frutti con sfumature rosso-viola, invece, esplicano un’azione antitumorale.
Tra le altre strategie nutrizionali da mettere in atto per sostenere le nostre difese immunitarie, il consumo di zenzero è fortemente raccomandato. Questa radice dal sapore pungente è dotata di proprietà antisettiche e antinfiammatorie, e svolge inoltre un ruolo antivirale contrastando l’adesione del microrganismo sulle cellule umane.

Via libera quindi a tisane, infusi di zenzero, o al suo utilizzo come condimento di pietanze. Anche aglio e cipolla sono ottimi antisettici naturali.   

Il mondo dei funghi, o miceti, rappresenta un altro universo esplorato e riconosciuto in ambito di rinforzo del sistema immunitario. Molte varietà sono state oggetto di studio per le loro proprietà immunomodulatorie e tra queste si annoverano il Reishi, specie fungina che esplica un’azione antinfiammatoria anche nei casi di allergia; il Maitake, ottimale per i soggetti immunodepressi e nei periodi di convalescenza; lo Shiitake, il quale rinforza le difese immunitarie dell’organismo anche nei casi di cancerogenesi; il Chaga, conosciuto come “fungo della salute”, in grado di coniugare un’attività antiossidante a quella disintossicante.

Un altro prezioso alleato è il miele. Tra tutti, quello di Acacia, di Eucalipto e la variante Millefiori si rendono ottimali per sfiammare le vie aeree, mentre quello di lavanda è dotato di proprietà analgesiche.

Tuttavia quando si rende necessaria anche l’integrazione è utile e non va trascurata, ma è bene essere sempre seguiti da professionisti della salute ed evitare il fai da te!

Sebbene venga trascurato da molti, anche lo stato di idratazione regola lo stato delle difese immunitarie: l’acqua, infatti, in tutti i distretti corporei è vettore di sostante nutritive, compresi sali minerali e vitamine senza cui questo sistema non può funzionare. Assicuriamoci, quindi, di bere almeno 1,5-2 L di acqua al giorno, con residuo fisso basso e ph prossimo a 7. Se in questo periodo le basse temperature ci rendono più faticoso il consumo di acqua, un ottimo escamotage è quello di optare per tè o tisane non zuccherate.

Tra le abitudini errate da modificare c’è anche il consumo eccessivo di alcol, in grado di compromettere la consueta attività del sistema immunitario, e il tabagismo, colpevole della riduzione della popolazione leucocitaria.

Di pari passo all’alimentazione, anche l’attività sportiva riveste un ruolo centrale in questo campo.

La letteratura scientifica dimostra che un allenamento regolare e moderato rappresenti un valido aiuto per rinvigorire il nostro sistema immunitario e per fronteggiare le abituali influenze stagionali.

È importante infatti evitare sforzi eccessivi e dispendi energetici troppo elevati in quanto potrebbero indebolire l’organismo rendendolo maggiormente suscettibile a infezioni da parte di microrganismi patogeni. In generale l’OMS raccomanda attività fisica di tipo aerobico di intensità moderata dalla durata di 150 min a settimana per tutti gli adulti, mentre per i ragazzi fino a 18 anni si rendono necessari 60 min al giorno (da dividere anche in due sessioni da 30 min). Anche fare troppo sport non va bene: proprio come una medicina a dosaggi eccessivi ha effetti collaterali ed è immunodeprimente.

Avere il giusto atteggiamento mentale positivo è fondamentale, ma attenzione a non cadere nell’atteggiamento opposto e favolistico! Una cosa è guardare il bicchiere mezzo pieno, altra cosa è voler vedere il bicchiere pieno a tutti i costi.

Come affermava Giovenale, resta valida ancora oggi la massima “mens sana in corpore sano”: ebbene, anche lo stress è coinvolto nei processi di indebolimento del sistema immunitario!

Se siamo sottoposti a stimoli di stress fisico e\o psicologico per un periodo prolungato il numero dei nostri globuli bianchi può diminuire, determinando quindi una risposta immunitaria meno efficiente.

Inoltre, l’eccesso di cortisolo che quando siamo sotto stress deprime il sistema immunitario.

Ben vengano quindi tutte le attività di meditazione, yoga, mindfulness, in grado di rinvigorire e ricaricare la mente.

Con Nutrimenti di Mindfulness, attività alla quale collaboro con la Dott.ssa Stefania Borghi e la Dott.ssa Marina Russo, abbiamo creato un repertorio di attività meditative, di riflessioni e di letture che trovate sul sito www.nutrimentidimindfulness.it.

Occorre anche assicurare una giusta quantità di ore di riposo al nostro corpo, poiché è proprio di notte che il sistema immunitario incrementa il numero di cellule impegnate della difesa dell’organismo.

Un sonno ristoratore deve avere una durata non inferiore alle 6 ore, consigliate almeno 7.

Restano valide le regole base di igiene, quindi un lavaggio frequente delle mani con una durata di almeno 30 secondi, e l’arieggiamento costante dei luoghi chiusi: in entrambi i casi si fornisce supporto alle barriere anatomiche dell’immunità innata, ovvero cute e mucose.

In particolare, si consiglia l’utilizzo di un disinfettante per le mani quando si è per strada o in altri luoghi pubblici e di prestare una distanza gli uni dagli altri di almeno 1 metro (molte patologie virali si diffondo tramite le goccioline di tosse e starnuti!).

Mai come in questo periodo storico sentiamo l’esigenza di rinforzare le nostre difese immunitarie. Alla luce di quanto detto, si può ben intendere come siano importanti questi accorgimenti per preservare il nostro stato di salute, modificare alcune abitudini di vita errate e consolidare le sane, a partire dalla tavola fino alle minime pratiche igieniche: questo è sicuramente il modo migliore per fronteggiare i “nemici invisibili”.

di Rolando Bolognino

Biologo Nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva Professore a c. Master in "Scienze della Nutrizione e Dietetica Clinica" presso l'Università degli Studi di Roma Unitelma La Sapienza. Professore a c. Master in "Terapie Integrate nelle Patologie Oncologiche Femminili" presso l'universita Cattolica del Sacro Cuore di Roma. Professore a c. Master di II livello in "Medicina integrata e food management per la prevenzione e cura dei tumori" presso l’Università degli Studi di Catania. Istruttore Protocolli Mindfulness.


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