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Sin da bambini ci raccomandano di bere latte tutti i giorni per assicurare all’organismo un’adeguata assunzione giornaliera di calcio. Ma è davvero il latte l’unico alimento da cui si può assumere questo elemento? E quali sono i meccanismi che ne regolano l’assorbimento?

Latte e derivati sono senza dubbio i cibi caratterizzati da una maggiore concentrazione di calcio (120 mg per 100 ml di latte, 1100 mg in 100 g di parmigiano). Tuttavia, attenzione ai formaggi ad elevato tenore lipidico: è stato dimostrato che un quantitativo di grassi più consistente ne interferisce con l’assorbimento, dando vita a saponi insolubili escreti con le feci. Dal punto di vista della biodisponibilità del calcio, quindi, i formaggi magri sono sicuramente migliori.

In molti non sanno che un’altra categoria di alimenti che presenta un buon quantitativo di calcio è il pesce azzurro.

In questo caso, si passa dai 232 mg per 100 g nelle acciughe, ai 44 mg per 100 g di sardine. Quantità leggermente inferiori nel salmone, alici e frutti di mare. Semi oleosi, cereali e erbe aromatiche costituiscono un’ulteriore fonte di calcio, insieme all’acqua: scegliendo una tipologia “dura” (la durezza dell’acqua indica la presenza di Sali di calcio e magnesio disciolti) si può coprire circa il 50% del fabbisogno giornaliero, a patto di berne almeno 2 litri al giorno. È bene essere consapevoli che non tutto il calcio presente nell’alimento viene assorbito dal nostro organismo. In alcuni casi nei cibi possono essere presenti degli “anti-nutrienti” che interferiscono con questo processo: acido fitico (crusca, fibra, cereali integrali), acido ossalico (spinaci, rabarbaro, cacao),  tannini (the), caffè e alcol; in altri casi la forma con cui si presenta il calcio (ad esempio come sale) risulta esso stesso un ostacolo per la sua biodisponibilità. Invece in cavoli e broccoletti la biodisponibilità è elevata, diventando addirittura paragonabile a quella di latte e formaggi.

Altro parametro da valutare è il rapporto calcio-fosforo, il quale dovrebbe attestarsi attorno a 2:1 e che invece troppo spesso scende all’incirca ad 1 in alcuni alimenti, quali carne, uova, pesce e legumi, in cui l’assorbimento diventa quindi più complesso. Il valore del ph del succo gastrico rappresenta un altro parametro che influenza la biodisponibilità del calcio: più è basso, e quindi acido, maggiore sarà l’assorbimento del minerale. Da qui una domanda: ma tutti i farmaci contro il reflusso che spesso la gente si auto somministra (invece di seguire un’alimentazione mirata) incideranno forse nell’assorbimento di questo minerale?

L’importanza dell’assunzione del calcio deriva dalla centralità del suo ruolo nella costituzione dell’impalcatura ossea, in cui è presente come idrossiapatite, carbonato e fluoruro. La maggior parte della massa della struttura scheletrica si deposita durante l’adolescenza, fino ai 18-20 anni: proprio per questo, nelle precedenti fasi evolutive è bene raggiungere il fabbisogno giornaliero di 1300 mg, che diventano 1000 mg nella fascia di età 18- 60, per poi risalire a 1200 mg. La motivazione di tale aumento nella terza età è data dal fatto che è risulta essere molto comune la presenza di problemi di malassorbimento, stati carenziali di vitamina D e altre patologie, che possono inficiare la concentrazione ematica di calcio. Nel mondo femminile, inoltre, il rischio di osteoporosi si fa più serio in menopausa, fase della vita in cui la perdita di massa ossea diventa maggiormente consistente. Fumo, alcolici, alcuni farmaci aumentano il processo di degradazione, mentre l’attività fisica (quasi quotidiana), con i suoi stimoli favorisce il rimodellamento osseo. Si possono distinguere cellule ossee con diverse funzionalità: le cellule ostoeclastiche demoliscono e degradano la componente ossea; le osteblastiche invece, con attività opposta, di deposizione. Per conservare intatta la massa scheletrica è bene che la loro attività sia in equilibrio e compensata. Ogni giorno infatti lo 0,5% di calcio è sottoposto a turnover, rimosso e reinserito in condizioni fisiologiche. Negli adulti occorrono 6 anni per realizzare un ricambio totale, solo 1 nei bambini.

I processi metabolici che interessano il calcio sono regolati dall’azione di tre diversi ormoni: paratormone, calcitonina e vitamina D. Nei casi in cui l’organismo rileva una diminuzione dei livelli di calcio, viene secreto il paratormone che agisce sulla massa minerale ossea degradandola, così da mobilizzare il calcio; inoltre, agisce riducendo la produzione di calcitonina e aumenta il riassorbimento renale del minerale. Il paratormone esplica un’ulteriore azione a livello dell’intestino, sede dei processi di maturazione della vitamina D, fondamentale per l’assorbimento di calcio. A svolgere un’azione antitetica interviene invece la calcitonina, la quale stimola la deposizione ossea nei casi in cui i livelli di calcio sono elevati. Condizioni che determinano un eccessivo riassorbimento osseo sono la carenza di estrogeni (situazione caratterizzante lo stato di menopausa, per l’appunto), una quantità eccessiva di cortisolo, come nel morbo di Cushing (non dimentichiamo che anche allo stato di stress si associa una iperproduzione di cortisolo!), overproduzione di ormoni tiroidei, nel caso quindi di ipertiroidismo.

Sembra chiaro quindi che sebbene i processi di regolazione dei livelli di calcio siano finemente orchestrati, il nostro stile di vita, cioè alimentazione corretta, idratazione abbondante e attività fisica regolare, gioca un ruolo fondamentale per il mantenimento dell’omeostasi dal calcio: la salute delle ossa dipende da noi!

di Rolando Bolognino

Biologo Nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva Professore a c. Master in "Scienze della Nutrizione e Dietetica Clinica" presso l'Università degli Studi di Roma Unitelma La Sapienza. Professore a c. Master in "Terapie Integrate nelle Patologie Oncologiche Femminili" presso l'universita Cattolica del Sacro Cuore di Roma. Responsabile del servizio di Nutrizione Preventiva presso S.I.R.P. (Presidio di Prevenzione Oncologica), Roma. Istruttore Protocolli Mindfulness.


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