TRIATHLON. L’IMPORTANZA DEGLI ANTIOSSIDANTI

4 Febbraio 2019di Rolando Bolognino0
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Il triathlon è caratterizzato da una grande produzione di radicali liberi: per contrastarli, è importante inserire nella dieta alimenti che contengano polifenoli, e non solo per migliorare tempi e capacità di recupero, ma anche per prevenire infortuni ed affaticamento. Via libera a pomodori, anguria, ciliegie e albicocche ma anche a verdure e spezie.

I POLIFENOLI

Se un adeguato bilanciamento tra i macronutrienti è fondamentale per il triatleta, altrettanto importanti sono i micronutrienti: vitamine e sali minerali sono essenziali per garantire, oltre alle prestazioni, anche il mantenimento della salute, mettendoci al riparo dagli infortuniGli sport di endurance sono caratterizzati da una grande produzione di radicali liberi, molecole instabili (prodotte, oltre che dallo stress sportivo, anche dal fumo, dall’inquinamento, ecc.) responsabili del danno cellulare e dell’invecchiamento.  I polifenoli, antiossidanti provenienti dal mondo vegetale, sono molto importanti per il nostro organismo poiché aiutano a contrastare i radicali liberi, e quindi l’invecchiamento precoce delle cellule. Svolgono inoltre un’azione anti-cancro e di prevenzione cardiovascolare. Nella pratica sportiva intensa i polifenoli, oltre a migliorare tempi e capacità di recupero, aiutano a ridurre:
  • microtraumi legati all’esercizio fisico;
  • lo stato di ossidazione di proteine e lipidi muscolari;
  • l’incidenza di infortuni muscolo-tendinei;
  • l’affaticamento muscolare.

DOVE SI TROVANO?

Prima di ricorrere agli integratori, spesso abusati e mal dosati, andiamo a vedere quali cibi rappresentano una miniera d’oro per il triatleta:
  • pomodoro e anguria sono ricchi di licopene, una sostanza che ha come funzione principale quella di contrastare l’infiammazione e l’invecchiamento;
  • amarene, lamponi, ciliegie e frutti di bosco contengono invece antocianidine, pigmenti vegetali che combattono le infiammazioni e proteggono i vasi sanguigni;
  • melone e albicocche sono ricchi di antiossidanti come carotenoidi e flavonoidi,
  • zucchine e bietole forniscono betacarotene, precursore della vitamina A.
E’ importante assumere molte verdure e spezie, come aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cicoria, cipolle, erba cipollina, lattuga, legumi, melanzana, porro, prezzemolo, sedano, rabarbaro e scalogno, la curcuma o il curry.
Un buon apporto di polifenoli viene fornito anche da tè verde, cacao amaro, mirtilli, bacche di maqui, cioccolato fondente e olio extravergine di oliva.
Le verdure, sia cotte che crude, possono non essere misurate, rappresentano un jolly: se si ha più fame si può aumentare la quantità o viceversa diminuirla.

 

di Rolando Bolognino

Biologo Nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva Professore a c. Master in "Scienze della Nutrizione e Dietetica Clinica" presso l'Università degli Studi di Roma Unitelma La Sapienza. Professore a c. Master in "Terapie Integrate nelle Patologie Oncologiche Femminili" presso l'universita Cattolica del Sacro Cuore di Roma. Responsabile del servizio di Nutrizione Preventiva presso S.I.R.P. (Presidio di Prevenzione Oncologica), Roma. Istruttore Protocolli Mindfulness.


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