DIETA DETOX

11 Gennaio 2019di Rolando Bolognino0
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A Gennaio, l’immancabile regalo ricevuto durante le feste di cui tutti si vogliono disfare sono i Kg di troppo accumulati tra Natale ed Epifania. Una volta seduti a tavola, la gran parte di noi ha dimenticato le regole della sana alimentazione: se è vero ciò che dice Paracelso, che “è la dose che fa il veleno”, l’errore commesso non è tanto quello di aver ceduto ad un cibo sbagliato, ma di averne abusato introducendolo in quantità esagerate. Come rimediare a queste scorpacciate? Innanzitutto, non è sufficiente concentrarci solo sulle calorie in entrata, ma la gran parte del lavoro dovrebbe essere svolta su quelle in uscita: al termine degli appuntamenti culinari festivi abbiamo immagazzinato energia in eccesso proveniente dalle grandi quantità di cibi introdotti, ricchi in lipidi, carboidrati sia semplici che complessi, che possono trasformarsi in depositi di grasso se non impiegate nello svolgimento di attività fisica

Basta iniziare con una semplice camminata a passo veloce 3 volte a settimana, oppure, per chi dagli eccessi del Natale trae lo sprint per dedicarsi ad una attività completa, si offrono come valide opzioni il nuoto, il cross-fit e il nordic walking. Per i più pigri o per chi ha poco tempo da impiegare nelle sessioni di allenamento, l’ultima novità che si affaccia nel panorama del benessere fisico è Urban Fitness: 20 minuti di allenamento equivalenti a due ore di esercizi svolti in palestra grazie alla tecnologia dell’elettromiostimolazione che genera contrazioni involontarie unite ai classici esercizi muscolari ( con contrazioni volontarie) sotto l’attenta supervisione di un personal trainer.

La strategia da seguire a tavola è l’adozione di un regime detossificante, ristabilendo i corretti principi dell’alimentazione. La prima regola resta sempre quella dei 5 pasti giornalieri. Per allontanare i kg in eccesso e la sensazione di gonfiore e pesantezza post-natalizia, spesso si commette l’errore di saltare la colazione o gli spuntini in modo tale da tagliar fuori qualche caloria: ciò non farà altro che rallentare il metabolismo e favorire l’accumulo delle future calorie che verranno introdotte in eccesso!

Qualsiasi dieta a scopo detossificante non può prescindere da un corretto stato di idratazione, determinato dall’assunzione giornaliera di circa 2L di acqua a residuo fisso basso (40-50 mg/L) e 2-3 porzioni di frutta e 3-4 di verdura (possibilmente verdura cruda e cotta ad ogni pasto, meglio se di stagione).  

Attenzione anche alle modalità di cottura! È meglio abbandonare i soffriti e lasciare il posto alla cottura al vapore, al forno o con padelle antiaderenti, usando l’olio evo dopo la cottura. Preferire il consumo di carboidrati complessi quindi cereali e simil-cereali (meglio se integrali), i quali, oltre a ristabilire una normale regolarità intestinale, abbassano l’indice glicemico del pasto.

Durante le feste, il fegato è stato duramente impegnato nell’eliminazione delle scorie: oltre ad escludere alcolici e superalcolici, è bene sostenerlo con un’alimentazione adeguata che ne salvaguardi le funzioni. A questo scopo ci viene in aiuto il consumo di carciofi e cardi, i quali grazie a componenti come la cinarina e la silimarina, facilitano la funzione depurativa e detossificante e regolano il metabolismo del colesterolo. Tra gli altri alimenti dotati di un’azione purificante ci sono tutte le verdure, soprattutto le crucifere: cavolfiori, broccoli, ecc. e gli agrumi, i quali forniscono una buona dose di vitamina C e facilitano le funzioni di depurazione epatica. Anche le barbabietole rosse intervengono in supporto di fegato e cistifellea per lo svolgimento delle funzioni di detossinazione, insieme agli asparagi in grado di facilitare i processi di drenaggio epatico, e ai finocchi, i quali oltre a essere ricchi in fibra e vitamine, aiutano a combattere il gonfiore addominale contrastando la fermentazione dei cibi. Alla cicoria e al radicchio si associano invece proprietà digestive, poiché in grado di stimolare la produzione della bile, e si rende efficacie anche nei casi di stitichezza. I cetrioli, oltre a migliorare la funzionalità epatica e pancreatica, grazie alla presenza dell’acido tartarico bloccano la trasformazione dei carboidrati in eccesso in grassi, ostacolando i meccanismi di deposizione dell’adipe. Tra la frutta, menzione speciale va all’ananas, la quale grazie alla presenza di bromelina facilita la pulizia del colon.  Anche la mela è coinvolta nei processi di purificazione dell’organismo, in quanto la pectina favorisce l’espulsione dei metalli e additivi alimentari, mentre la pera facilita l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Non meno importanti sono le spezie: peperoncino e coriandolo sono coinvolti nel miglioramento delle funzioni digestive;  curcuma e curry aiutano a depurare il fegato e svolgono un’azione antinfiammatoria. Si consiglia di introdurre nella propria dieta disintossicante anche lo zenzero, che si può consumare sotto forma di centrifugati e tisane o fette sottili nell’insalata, e l’aglio DOP, in grado di depurare l’organismo grazie alla presenza di allicina. I semi di lino invece modulano il livello di insulina e glicemia del sangue.

Per quanto riguarda il fabbisogno proteico, è meglio ridurlo di un 20 % in totale per le prime 2 settimane per diminuire il carico di lavoro della funzionalità epatica: limitare il consumo di carne, specie se rossa, e di affettati ed insaccati, e favorire l’apporto di pesce, soprattutto azzurro e di piccola taglia, uova e  legumi, ponendo sempre attenzione alla quantità.

Che fare, invece, di tutti i dolci avanzati dalle feste?

Se si vuole proprio cedere ad un peccato di gola, meglio farlo al momento della colazione!

di Rolando Bolognino

Biologo Nutrizionista in campo oncologico e di prevenzione, esperto in alimentazione sportiva Professore a c. Master in "Scienze della Nutrizione e Dietetica Clinica" presso l'Università degli Studi di Roma Unitelma La Sapienza. Professore a c. Master in "Terapie Integrate nelle Patologie Oncologiche Femminili" presso l'universita Cattolica del Sacro Cuore di Roma. Responsabile del servizio di Nutrizione Preventiva presso S.I.R.P. (Presidio di Prevenzione Oncologica), Roma. Istruttore Protocolli Mindfulness.


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